Interval Training

De Elliptigo is één van de efficiëntste en effectiefste  manieren van trainen omdat het High Intensity koppelt aan Low Impact.

Dat wil zeggen je verbrand verhoudingsgewijs veel calorieën in vergelijking met de belasting op het beweginsapparaat van het lichaam.
Hierdoor kun je intensiever en vaker trainen met een veel kleinere kans op spierpijn en/of overbelasting. 
Voordeel is dat je gemakkelijker en vaker  intervaltraingen in kunt passen wat essentiëel  is om je fitheidsnivo te verhogen.

Maar wat is nu de meest effectieve trainingsvorm voor gewichtsverlies ?

In het kader van deze vraagstelling werden 36 eerder gedane onderzoeken opnieuw tevoorschijn gehaald, en onderworpen aan een meta-analyse. In al die onderzoeken werd gekeken naar de effecten van intervaltraining enerzijds, en duurtraining met matige intensiteit anderzijds. De minimale looptijd van de onderzoeken was vier weken. Uiteindelijk zijn de resultaten van ruim duizend hardlopers in de analyse betrokken.

Hoewel de gehanteerde protocollen bij elk van de onderzoeken verschilden, omvatte de meest gebruikte invulling van de HIIT ( High Intensity Interval Training ) een reeks van 4 minuten intensieve inspanning gevolgd door 3 minuten herstelpauze. Wat betreft de sprints: in de meeste onderzoeken werd gewerkt met een protocol van ofwel 30 seconden volle bak met telkens 4 minuten herstelpauze, ofwel herhaaldelijk 8 seconden snel met 12 seconden herstel.

'DEGENEN DIE EEN INTERVALTRAINING DEDEN, VERLOREN ONGEVEER 29 PROCENT MEER GEWICHT'

Ook de duurtraining met matige intensiteit is precies gedefinieerd. Daaronder wordt verstaan een continue inspanning op 55 tot 70 procent van de maximale hartslag (of 40 tot 60 procent van de VO2 max). Deze trainingen waren in de onderzoeken nogal verschillend. Ze varieerden in lengte van 10 tot 60 minuten. Het meest gebruikt was een trainingstijd van 40 tot 45 minuten, terwijl 29 tot 35 minuten ook veel voorkwam.

 Wat zijn de resultaten van het onderzoek ?

Tot zover de beschrijving van de onderzoeken die in de analyse werden betrokken. Wat zijn de resultaten? Uit de review bleek dat er door alle hardlopers, dus zowel bij de interval- als bij de duurtrainingen, lichaamsvet werd verloren. De intervaltraining (HIIT en sprint) kwam duidelijk als beste uit de bus: degenen die een intervaltraining deden, verloren ongeveer 29 procent meer gewicht dan degenen die een programma met continue lopen met matige intensiteit volgden.

 Sporten met hogere intensiteit zorgt dus uiteindelijk voor meer  gewichtsverlies.

Bovenstaande is voor de meeste wel bekend en ook logisch. Met een uur hardlopen verbrand je een stuk meer calorieën dan een uur wandelen en op de Elliptigo verbrand je ca 30% meer caloriën dan een uur op de fiets bij eenzelfde snelheid omdat je rechtop staat ( gewichts dragend ) en meer rijwind hebt.
Maar er is meer.
‘Het lijkt erop dat intervaltraining je stofwisseling verandert, en dat sporten met een hogere intensiteit leidt tot vele fysiologische veranderingen die gewichtsverlies op de lange termijn kunnen bevorderen,’ vertelde Paulo Gentil – professor lichamelijke opvoeding en dans, verbonden aan de Universidade Federal de Goiás in Brazilië en een van de schrijvers van de studie – aan Runner's World. ‘Met andere woorden, het maakt je lichaam efficiënter in het verbranden van vet.’ De trainingen met matige intensiteit veroorzaken die veranderingen van de stofwisseling niet, volgens Gentil.

 Waarom je minder van een duurloop afvalt

‘We weten dat training met matige intensiteit de vetverbranding aan het werk zet, maar het is aangetoond dat na afloop van de training bepaalde veranderingen in de stofwisseling de verbranding van vetten bemoeilijken en juist zorgen voor een verhoging van de vetopslag,’ zei hij. ‘Hoewel dit niet betekent dat lichaamsbeweging met lage tot matige intensiteit mensen dikker maakt, suggereert het wel dat er door deze vorm van lichaamsbeweging processen in gang worden gezet die maken dat het vet dat je tijdens de inspanning verbrandt, erna op zijn minst gedeeltelijk gecompenseerd wordt.’

 Niet te vaak intervallen

Ook al blijkt uit het onderzoek dat intervallen beter zijn voor gewichtsverlies, je mag niet concluderen dat je steeds meer afvalt als je steeds meer intervaltraining doet. Omdat dit soort trainingen zeer belastend zijn voor je lichaam, kun je ze niet zo vaak doen als rustige trainingen.

 Zo lang moet je herstellen van je interval

Heb je bijvoorbeeld met de Elliptigo een zware interval , klim of snelheidstraining gedaan en de volgende dag denkt al hersteld te zijn is het toch nodig om twee tot drie dagen hersteltijd nemen alvorens weer zo'n zware training te doen. Dit omdat je glycogeenvoorraden zijn uitpeput en je lichaam simpelweg tijd nodig heeft om deze weer voldoende aan te vullen. 
Dus wissel af met een rustige herstel of duurtraining.

Essentiëel :  Let ook op je voeding

Als afvallen je doel is, dan moet je niet alleen bezig zijn met het soort training dat je doet. Je moet natuurlijk ook aandacht besteden aan wat je op je bord legt en opeet.
Gezond maar ook voldoende eten is een uiterst belangrijk element bij training en gewichtsverlies.

Eindconclusie :

het combineren van een goed dieet met intervaltraining is de beste manier is om gewichtsverlies te garanderen.

Bron :  Danielle Zickl en Rob Veer van Runners World.